Рацион в возрасте 50+: три главных продукта для защиты мозга, сердца и костей

После 50–60 лет биологические процессы в организме меняются, а значит, старые пищевые привычки пора оставить в прошлом.

Чтобы сохранить бодрость и ясность ума, важно не просто «что-то съесть», а понимать пользу каждого продукта. Авторы дзен-канала «Просто о жизни» назвали 3 компонента «золотого рациона» для зрелого возраста:

1. Рыба. Опыт Японии и Швеции доказывает: те, кто ест рыбу ежедневно, реже сталкиваются с деменцией. В чем секрет? В содержании в рыбе Омега-3 жирные кислоты. Лидером является не дорогой лосось, а доступная скумбрия. Она эффективно защищает сосуды от инфаркта, мозг — от угасания, а суставы — от воспалений. Чтобы не перегружать организм при повышенном холестерине, важно чередовать жирные сорта (сельдь, скумбрия) с диетическими (треска, хек, минтай). Кроме того, важно не жарить рыбу в масле. Идеальный выбор — запекание или паровые котлеты с добавлением овощей для сочности;
2. Яйца. Миф о вреде яичного холестерина давно опровергнут наукой. Сегодня норма для человека в возрасте старше 50 лет — 1–2 яйца в день. Яйца богаты холином — веществом, которое критически важно для профилактики болезни Альцгеймера. Эксперты рекомендуют перенести блюда из яиц с завтрака на ужин, так как яичный белок усваивается гораздо легче и быстрее мясного, не перегружая ЖКТ перед сном, но обеспечивая мышцы необходимым строительным материалом;
3. Творог. Хрупкость костей и слабость мышц — главные угрозы в пожилом возрасте. Творог помогает решить обе проблемы. При этом, обезжиренный творог практически бесполезен для костей. Кальций и витамин D лучше всего усваиваются из продукта 9% жирности. Помимо этого, стоит знать, что творог содержит «медленный» белок (казеин), который питает мышечную ткань на протяжении всей ночи.