Роль клетчатки в поддержании здоровья: мнение экспертов и основные источники пищевых волокон

Клетчатка, являющаяся неотъемлемой частью растительной пищи, играет критически важную роль в функционировании организма, несмотря на то, что сама по себе не переваривается. Она служит питательной средой для полезных кишечных бактерий, способствует очищению кишечника и выполняет ряд других жизненно важных функций.

Почему организму так необходимо клетчатка. Авторы дзен-канала «Кубань 24. Полезное» назвали основные причины:

1. Поддержка микрофлоры кишечника. Растворимая клетчатка служит пищей для полезных кишечных бактерий, которые в процессе ее переработки выделяют жирные кислоты. Эти кислоты необходимы для питания клеток кишечника, снижения воспалительных процессов, укрепления иммунитета и даже позитивного влияния на психоэмоциональное состояние;

2. Регуляция работы кишечника. Впитывая влагу, клетчатка увеличивается в объеме, облегчая процесс дефекации, стимулируя перистальтику кишечника и способствуя его регулярному опорожнению, предотвращая запоры и связанные с ними проблемы;

3. Контроль уровня сахара в крови. В процессе пищеварения клетчатка трансформируется в желудке в гелеобразную субстанцию, замедляющую всасывание сахара в кровь. Это предотвращает резкие колебания уровня глюкозы и инсулина, что важно для профилактики диабета 2 типа и контроля аппетита;

4. Снижение уровня холестерина. Пищевые волокна связывают и выводят из организма желчные кислоты, которые состоят из холестерина. В ответ на это печень начинает активно синтезировать новые порции желчи, используя для этого холестерин, циркулирующий в крови. В результате уровень «плохого» холестерина снижается;

5. Помощь в контроле веса. Продукты, богатые клетчаткой, способствуют длительному ощущению сытости благодаря необходимости тщательного пережевывания и продолжительному пребыванию в желудке. Это снижает тягу к вредным перекусам и способствует уменьшению общего потребления калорий.

Топ-5 источников клетчатки:

1. Зерновые и крупы. Наиболее концентрированным источником являются овсяные отруби. Высокое содержание клетчатки также наблюдается в ячмене, перловке, гречке, булгуре, цельнозерновом хлебе и коричневом рисе. Для достижения суточной нормы (25–35 грамм для взрослого) рекомендуется заменить белый хлеб на цельнозерновой или добавлять ложку отрубей в кефир или кашу;

2. Бобовые. Чечевица, нут, горох, маш и различные виды фасоли являются рекордсменами по содержанию растворимой клетчатки и белка. Например, порция отварной чечевицы (200 грамм) может обеспечить около 15 грамм клетчатки, что составляет примерно половину дневной нормы;

3. Овощи. Брюссельская капуста, брокколи, морковь, свекла, топинамбур и тыква отличаются сбалансированным содержанием пищевых волокон. Шпинат и другая зелень также богаты клетчаткой, но требуют большего объема для достижения суточной нормы. Рекомендуется включать овощи в каждый прием пищи, отдавая предпочтение сырым или слегка термически обработанным продуктам;

4. Фрукты и ягоды. Яблоки (с кожурой), груши, бананы (недоспелые), а также ягоды (малина, ежевика, клубника) являются отличными источниками растворимой клетчатки. В цитрусовых клетчатка сконцентрирована в белых перегородках. Важно употреблять фрукты целиком, так как в соках клетчатка практически отсутствует;

5. Орехи и семена. Семена чиа, предварительно замоченные, превращаются в гелеобразную массу, богатую клетчаткой. Миндаль, кунжут, семечки подсолнуха и тыквы также являются ценными источниками пищевых волокон и могут употребляться в любом виде.