«Не мучайте себя»: эксперты Роскачества рассказали, как точно победить бессонницу

Полноценный сон – залог хорошего самочувствия. Однако он доступен не всем. Эксперты нашли решения.

Режим дня и ночной сон нормализуют состояние организма. Многие уже сталкивались с бессонницей, некоторым это, увы, еще предстоит. Что делать, как вести себя при отсутствии сна? Важно помнить, что есть несколько типов бессонницы, кроме того, есть и ряд решений, которые помогут справиться с этим недугом.

Типы бессоницы

Отсутствие сна может носить как кратковременный (острый) характер ( продолжительность от одной ночи до нескольких недель), так и хронический (если вы не можете заснуть или плохо спите как минимум три ночи в неделю в течение трех месяцев и более).

По подсчетам специалистов, около 10% взрослых страдают хронической бессонницей и примерно от 30 до 50% кратковременной.

Первичная и вторичная бессонница

Первичная не связана с какими-либо другими заболеваниями, а вторичная возникает как следствие серьезных проблем со здоровьем, таких как астма, депрессия, артрит, рак, изжога, быть следствием приема лекарств или употребления психоактивных веществ.

Проявления бессонницы:

• Бессонница в начале сна означает проблемы с засыпанием.
• Бессонница, связанная с поддержанием сна, – плохой сон в течение ночи или слишком раннее пробуждение.
• Смешанная бессонница – возникают сложности как с засыпанием, так и со сном в течение ночи.
• Парадоксальная бессонница – невозможно оценить реальную продолжительность сна. Кажется, что спал намного меньше, чем на самом деле.

У вас точно бессонница, если:

• трудно заснуть;
• просыпаетесь несколько раз в течение ночи;
• лежите без сна ночью;
• просыпаетесь рано и не можете снова заснуть;
• чувствуете усталость после пробуждения и сонливость в течение дня;
• испытываете раздражительность;
• появились проблемы с концентрацией внимания и памятью.

Способы быстро уснуть без снотворного:

• Ложитесь спать вечером и вставайте утром в одно и то же время. Старайтесь не дремать днем, иначе вечером будет сложнее заснуть.
• Не пользуйтесь телефоном или электронными книгами перед сном. Их свет мешает засыпанию.
• Не употребляйте кофеин, никотин и алкоголь в конце дня. Кофеин и никотин являются стимуляторами, а алкоголь ухудшает качество сна – из-за него вы будете просыпаться посреди ночи.
• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Эксперты рекомендуют заниматься спортом по крайней мере за 3–4 часа до сна, чтобы не перевозбудиться к ночи.
• Не ешьте тяжелую пищу в конце дня. Но легкий перекус перед сном может помочь заснуть.
• Создайте благоприятную атмосферу в спальне. Должно быть темно, тихо, прохладно. Если сложно полностью устранить свет, используйте маску для сна. Чтобы заглушить звуки, попробуйте спать с берушами.
• Соблюдайте распорядок дня.
• Перед сном послушайте приятную музыку или примите ванну.
• Не используйте свою кровать ни для чего другого (например, просмотра ТВ-программ), кроме сна, так как в голове будут формироваться неправильные ассоциации с вашим спальным местом.
• Убедитесь, что ваш матрас и подушка удобные и подобраны с учетом ваших физиологических особенностей.
• Если вы не можете заснуть, не мучайтесь – лучше почитайте книгу, пока не почувствуете сонливость.
• Если вы склонны лежать без сна и переживать о разных вещах, составьте список дел перед сном. Это поможет отложить заботы до утра.
• Чтобы быстро уснуть поможет дыхательная гимнастика. Существует очень много методов, особенно из практики йоги.

Важно: Если у вас проблемы со сном в течение нескольких месяцев, то необходимо обратиться к врачу-сомнологу или неврологу. Врач попросит вас вести дневник сна в течение недели или двух, отслеживая свой режим сна и то, как вы себя чувствуете в течение дня. А также назначит специальные тесты.

Статья подготовлена по материалам проекта «Роскачество».

Читайте также: «Плохо выглядят и непригодны в пищу: озвучено, как сберечь груши»