Как есть и не полнеть в режиме домашней самоизоляции
Роспотребнадзор опубликовал утвержденный рацион для томящихся дома.
Специалисты Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи разработали рацион для тех, кто из-за распространения коронавирусной инфекции вынужден находиться в режиме самоизоляции или на карантине.
Советы включают описание шести суточных приемов пищи, рекомендованные продукты и те, употребление которых в период самоизоляции следует ограничить.
В течение всего дня россиянам советуют принимать витаминно-минеральные комплексы, а также биологически активные добавки, которые оказывают успокаивающее действие.
На завтрак эксперты рекомендуют на выбор: кашу, омлет, творожную запеканку, сырники, вареные яйца, творог. В дополнение к перечисленным блюдам можно съесть свежие овощи и фрукты. Из напитков специалисты советуют чай, кофе или какао.
Когда подойдет время второго завтрака, выберите фрукты, сыр или орехи. Оптимальным напитков для этого приема пищи будет сок.
На обед разработчики «карантинного» рациона предлагают приготовить первое горячее блюдо, а также блюдо из мяса, птицы или рыбы с гарниром. Прекрасным дополнением станут свежие овощи. Рекомендуемые напитки: сок, компот или кисель.
Полдник сделают полезным свежие фрукты или сухофрукты. В это время суток пейте настой шиповника, кисель или компот.
Подошло время ужина, а значит можно съесть блюдо из мяса, птицы или рыбы с крупяным или овощным гарниром. Добавьте свежих овощей. Оптимальным напитком к ужину станет чай.
На ночь не наедайтесь. Эксперты считают, что можно обойтись йогуртом или кефиром.
Из рекомендованных в целом продуктов самоизолировавшимся подойдут: хлеб цельнозерновой или с добавлением отрубей, продукты на основе зерновых, молоко и молочные продукты с низким содержанием жира, нежирные сорта мяса и птицы, нежирные сорта рыбы следует употреблять не реже двух раз в неделю. Суточная норма свежих овощей и фруктов должна составлять не менее 400 граммов. Полезны растительные масла, яйца по 3-4 раза в неделю, обогащенные и специализированные пищевые продукты. Пейте не меньше двух литров воды ежедневно.
Список «запрещенки» покороче и включает сахаристые и мучные кондитерские изделия, сладкие газированные и сокосодержащие напитки, варено-копченые, копченые, сырокопченые и сыровяленые колбасы, а также мясную деликатесную продукцию. Не советуют специалисты есть в период самоизоляции жирные сорта сыра и мяса, фаст-фуд, чипсы и майонез.
В случае, если удастся соблюдать расписанный учеными рацион, энергетическая ценность и химический состав рациона «для практически здоровых лиц» составит 1500-1800 килокалорий в сутки, в том числе 75 граммов белков, 65 – жиров и 190 граммов углеводов.
И, конечно, не забывайте про физические нагрузки. Найти советы от профессионального тренера по упражнениям в режиме самоизоляции можно здесь.
