Рекордсмены по витаминам и клетчатке: нутрициологи раскрыли пользу смородины, малины и клубники
Вопреки популярным представлениям о существовании «супер-ягоды», врачи утверждают: идеального продукта не существует. Они проанализировали состав трех самых популярных ягод — черной смородины, малины и клубники.
1. Черная смороина: абсолютный лидер по витамину C
Главный козырь черной смородины — высокая концентрация аскорбиновой кислоты. В 100 граммах свежей ягоды содержится 200 мг витамина C, что перекрывает суточную потребность взрослого человека более чем в 2 раза (222% от норматива). Это существенно выше, чем в цитрусовых.
Пищевая ценность (на 100 г): клетчатка — 6–7 г (25% суточной нормы), калий — 322 мг, марганец — 13% нормы, железо — 1,5 мг.
Витамин C не синтезируется и не откладывается организмом про запас. Чтобы сохранить его зимой, нутрициологи рекомендуют быструю заморозку (сохраняет до 80% витамина) или перетирание свежей ягоды с небольшим количеством сахара без термической обработки.
2. Малина: чемпион по содержанию клетчатки
Благодаря структуре мелких косточек и мякоти малина является лучшим источником пищевых волокон среди ягод. В 100 граммах содержится 6,5 г клетчатки (26% от суточной нормы), что сопоставимо с порцией цельнозерновой овсяной каши.
Пищевая ценность (на 100 г): марганец — 0,67 мг (32% суточной нормы), витамин C — 26 мг, медь — 10% нормы.
Высокое содержание клетчатки замедляет всасывание сахаров, предотвращая скачки глюкозы и обеспечивая долгое чувство сытости. Диетологи рекомендуют использовать свежую или замороженную малину с натуральным йогуртом в качестве низкокалорийной альтернативы традиционным кондитерским десертам.
3. Клубника: витамин C без лишней кислоты
Сладкий вкус клубники часто заставляет считать ее высококалорийной. На практике в 100 граммах клубники содержится около 59 мг витамина C (65% от дневной нормы) — отличная альтернатива для тех, кто не переносит кислую смородину.
Пищевая ценность (на 100 г): марганец — 19% суточной нормы, фолиевая кислота (B9) — 24 мкг, клетчатка — 2 г.
Растительные сахара в свежей клубнике поступают в организм в комплексе с водой и клетчаткой, благодаря чему их усвоение происходит плавно, без риска для углеводного обмена, рассказали в дзен-канале «Ботаничка 2.0.».
