Как бороться с бессонницей: простые способы, чтобы быстрее заснуть

Иногда быстро погрузиться в сон не удается не только в чужом доме, но и в своей квартире.

Факторы

На качество и продолжительность сна влияет множество внутренних и внешних факторов. Главную роль играют биологические (циркадные) ритмы — внутренние часы организма, которые регулируют циклы сна и бодрствования, выработку гормонов и другие физиологические процессы.

Сильное негативное воздействие оказывает свет, особенно синий свет от экранов гаджетов: он подавляет синтез мелатонина — главного гормона сна, что значительно ухудшает его качество. Не менее важны уровень стресса и тревожности, которые часто становятся причиной бессонницы.

Также на сон сильно влияют питание и физическая активность: тяжелая пища, кофеин, алкоголь и недостаток движения заметно ухудшают засыпание и глубину сна, пишет «Российская газета».

Как восстановить ритмы

Для восстановления нормальных биологических ритмов важно строго соблюдать режим «свет — темнота». Утром необходимо яркое освещение, желательно естественный дневной свет, а вечером — приглушенный теплый желтый свет.

Ложиться и вставать следует в одно и то же время каждый день, включая выходные, с отклонением не более одного часа. За 1–2 часа до сна нужно полностью исключить гаджеты, кофеин и тяжелую пищу.

Оптимальная температура в спальне — 18–22 °C. Если в течение 20 минут не удается заснуть, лучше встать и заняться спокойным делом при тусклом свете.