Как правильно питаться в жару?
Главный специалист-диетолог Минздрава Пензенской области Дина Туишева рассказала о том, какие продукты лучше исключить из рациона в жару, какую воду пить и чем ее можно заменить, а также как правильно распределить продукты в течение дня.
- Дина Мунировна, какой питьевой режим нужно соблюдать в жару?
- Чем выше температура окружающего воздуха, тем больше жидкости нужно организму. При температуре 21°С минимум выпиваемой жидкости составляет 1,5 литра, при 26° — 1,9 литра, а при 32° — уже 3 литра. Для утоления жажды рекомендуется пить жидкость небольшими порциями (по 100-200 мл) через каждые 45-50 мин. Температура напитков 18-20°С.
Помните, что прохладная вода (10-13 градусов) утоляет жажду не хуже, чем ледяная. Воду из холодильника нужно пить очень маленькими глотками и не более 0,5 стакана за 1 раз.
При испарении пота из организма выводится ряд минеральных веществ. Вот почему в жару рекомендуется пить не обычную (и тем более не сладкую), а слегка минерализованную воду без газа, разбавленный водой фруктовый сок, несладкий напиток из плодов шиповника или отвар сухофруктов без добавления сахара. Хорошими жаждоутоляющими свойствами обладают чай зеленый и черный, айран. И ни в коем случае нельзя употреблять в жару алкоголь и крепкий кофе, так как они отрицательно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.
- Стоит ли как-то скорректировать свой график питания, если на улице стало жарко?
- Рекомендуется «смещенный» режим питания, при котором основные приемы пищи переносят на более прохладное время суток. Завтрак не позднее 6 часов, обед - в 11-11:30ч, ужин - в 18 часов, и небольшой прием пищи в 20-21 час. Калорийность суточного питания в этом случае распределяется так: завтрак-35%, обед-25%, ужин-25%, вечерний перекус-15%.
- Какие продукты лучше исключить из рациона, а какие стоит добавить?
- Ограничьте или вовсе избавьте себя от жареной, копченой, жирной еды, консервов, фастфуда. Употребляйте меньше мяса и животных жиров, откажитесь от наваристых первых блюд.
Необходимо есть больше зелени, овощей, фруктов. Мясо лучше заменить рыбой, на гарнир употреблять крупы, овощи, зелень, а на десерт - не торты, а ягоды и фрукты. Употребляйте больше растительной и молочной пищи. Отдавайте предпочтение не горячим, а холодным супам: окрошке, свекольнику.
Особенно тщательно нужно подходить к выбору продуктов, смотреть на срок годности и условия хранения, мыть руки, овощи, фрукты, ягоды. В жару ускоряется размножение микроорганизмов, вызывающих порчу пищевых продуктов. Помните, что быстрее всего портятся молочные продукты, блюда из мяса и рыбы, колбаса.
- Как лучше распределить количествово белков, жиров, углеводов в течение дня?
- В жару потребность в энергии (калорийность суточного рациона питания) снижается. Основной принцип – легкая еда «по чуть-чуть». Употребление основных белковых блюд (из рыбы, мяса) лучше перенести на вечер и утро. В обед основу должны составлять сложные углеводы (крупы, овощи, зелень, фрукты и ягоды), поскольку они легче перевариваются. Их можно дополнить легкоусвояемыми белками яиц или творога. Жиры лучше распределять равномерно в течение дня. Предпочтение отдается растительным жирам.
