Как сохранить психическое здоровье в период пандемии

Просто и доступно о типичных рисках для душевного равновесия и о том, как с ними бороться.

Пандемия, а затем и ограничительные меры по недопущению распространения заразы, выкинули практически все население страны из зоны комфорта. Каждому пришлось менять привычный распорядок, жертвовать самыми любимыми привычками, приспосабливаться.

Само определение «режим повышенной готовности» вызывает реакцию на телесном уровне, заставляя мышцы непроизвольно напрягаться. Главное управление МЧС России пришло на помощь гражданам и в этой внештатной ситуации, выпустив ряд рекомендаций, как вести себя в эти непростые для всего мира дни.

Специалисты предупреждают, что новые условия жизни могут вызывать ощущение напряжения, подавленности, дискомфорта, приводить к переживаниям чувства беспомощности и невозможности приспособиться к новым условиям. Возможны сложности в организации собственной деятельности в быту, выполнении служебных задач в необычном, дистанционном режиме.

Проблемы могут возникать на всех уровнях человеческих отношений. Люди могут сталкиваться с изменениями отношений внутри семьи или с нарастающим чувством одиночества из-за дефицита социальных контактов.

При этом психологи ведомства отмечают — главное понимать, что возникновение таких состояний - нормальная реакция человека на сложившиеся обстоятельства.

Зачастую отсутствие понимания причин того или иного эмоционального состояния может привести к негативным последствиям как для самого человека, так и для семьи как социальной единицы. Для снижения риска возникновения негативных состояний и острых эмоциональных переживаний, важно помнить, что существуют простые рекомендации, которые помогут адаптироваться к новым условиям жизни, выстроить взаимодействие с близкими людьми. Кратко их можно сформулировать следующим образом:

• Планирование, составление и соблюдение режима дня;
• Включение физической активности в повседневную жизнь;
• Использование официальных источников для получения информации о ситуации;
• Использование дистанционных способов (социальные сети, интернет ресурсы и пр.) для досуга и самообразования;
• Обращение за социальной и эмоциональной поддержкой к родным, близким и, при необходимости, к специалистам.

Наиболее вероятные психологические сложности, которые могут возникать из-за резких изменений привычного образа жизни и самоизоляции, специалисты МЧС объединили в таблицу, разбив на 4 условные проблемы.

1. Сложности адаптации

Почему возникают?

Разрушается привычный образ жизни, а новый порядок еще не сформировался. Основной дискомфорт вызывает отсутствие четкого плана даже на ближайшую перспективу, поэтому основная стратегия – сформировать для себя такой план. Сначала план появится на несколько часов, потом человек приспосабливается и учится планировать свою жизнь на несколько дней, недель. Вместе с этим возвращаются ощущение предсказуемости событий и улучшается психологическое состояние.

Как проявляется

• ощущения напряжения, подавленности;
• чувство беспомощности и дискомфорта;
• переживание невозможности приспособиться к новым условиям;
• сложности в организации собственной деятельности на бытовом и профессиональном уровне;
• нарастание напряжения в общении между членами семьи при постоянном нахождении вместе.

Что делать?

• составьте план на день с обязательным соблюдением режима (например, пробуждение и отход ко сну, приемы пищи, время для работы и отдыха);
• при наличии удаленной работы спланируйте время начала и окончания рабочего дня;
• включите всех членов семьи в организацию домашнего быта с распределением обязанностей;
• договоритесь с членами семьи о личном пространстве или времени уединения для каждого;
• по возможности сохраняйте традиционные дела, «привычки» или формируйте новые;
• сохраняйте привычные социальные контакты, дистанционно продолжайте общаться с друзьями, близкими.

2. Генерализованная тревога

Почему возникает?

Тревога – это эмоция, которая помогает человеку собраться, стать более внимательным в имеющихся обстоятельствах. Однако есть случаи, когда тревога чрезмерна и тогда беспокойство становится очень сильным, чувство тревоги очень выраженным, ярким. В таком случае человек часто теряет способность заниматься какой-либо целенаправленной деятельностью. Именно эта тревога побуждает человека искать информацию – изучать новостные материалы, читать и смотреть репортажи. Попытка собрать всю возможную информацию – это попытка вернуть ощущение контроля над ситуацией и успокоиться, уменьшить ощущение тревоги. Однако много разных и эмоционально окрашенных новостей (а особенность нашей психики такова, что отрицательные стимулы воспринимаются ярче) снова повышают уровень тревоги. Получается «замкнутый круг»: уровень тревоги повышается → поиск информации → активное потребление информации → повышение уровня тревоги.

Основная стратегия – разорвать этот «замкнутый круг».

Как проявляется

• неспособность сосредоточиться на чем-то конкретном, отвлечься от тревожных мыслей;
• неусидчивость, постоянное и неконтролируемое беспокойство, перепады настроения по любому (в том числе положительному) поводу и даже без видимого повода, эмоциональная нестабильность;
• могут быть неприятные ощущения сильного сердцебиения, учащенного дыхания или неспособности сделать глубокий вдох, чувство тяжести в груди, покраснение или побледнение кожных покровов, дрожь в руках, ощущение мышечного напряжения.

Что делать?

• выберите несколько источников информации (три-пять, не более), которым вы доверяете и обращайтесь к ним;
• ограничьте время поиска и потребления информации по конкретной теме;
• минимизируйте количество эмоционально заряженных новостей, отдавая предпочтение информационно-новостным форматам, избегая чрезмерно ярких сообщений. Лучше читать новостные материалы, чем смотреть видеоролики;
• обращайте внимание на смешные форматы подачи материала, юмор помогает снизить тревогу. Если вы не можете шутить на актуальную тему сами, обратите внимание на то, как это делают другие;
• спланируйте время на другие дела, целенаправленно займите себя разными видами деятельности, не связанными с актуальной ситуацией (например, просмотр любимых фильмов, чтение книг, генеральная уборка, обучение чему-то новому и т.д.);
• давайте себе систематическую физическую нагрузку – спорт, уборка, перестановка и т.д.;
• делайте дыхательные упражнения, направленные на расслабление (например, «вдох» на 4 счета – задержка дыхания на 2 счета – «выдох» на 6 счетов).

3. Ситуационная тревога

Почему возникает?

Это такое же переживание тревоги, но сконцентрированное на какой-то одной конкретной проблеме, страхе (потеря работы, страх перед экзаменами у детей, переживания за здоровье близких и прочее). В этой ситуации основной дискомфорт приносит ощущение беспомощности, невозможность повлиять на ситуацию.

Основная стратегия – сформулировать то, что вы можете сделать, и выделить то, что можете сделать уже сейчас.

Как проявляется

По физиологическим и внешним проявлениям схожа с генерализованной тревогой, однако есть отличия:

• характерная черта - оценка конкретной ситуации как опасной, неприятной, волнительной, пугающей (например, выход из дома, страх за собственное здоровье и здоровье близких, потеря работы и т.д.);
• стремление к избеганию пугающей ситуаций либо мыслей о ней, откладывание важных дел на потом, заменяя их посторонней деятельностью.

Что делать?

• сформулируйте, что вызывает наиболее сильную тревогу и мысленно продумайте (придумайте) конкретный план действий, если это произойдет;
• дополнительно подойдут рекомендации, помогающие справится с генерализованной тревогой

4. Межличностные конфликты

Почему возникает?

В ситуации вынужденного нахождения в замкнутом пространстве могут проявляться и возникать конфликты: и ситуационные, и те, которые вызваны имеющимися проблемами во взаимоотношениях. Важно помнить, что эмоциональное состояние и поведение каждого члена такой мини-группы может влиять на состояние всех ее членов. И чем меньше такая группа, тем влияние каждого сильнее. Это значит, что каждый член группы имеет возможность своими действиями влиять на ситуацию – в том числе, делая ее более эмоционально комфортной.

Основная стратегия – научиться избегать ситуационных конфликтов; хронические, застарелые проблемы отложить, постаравшись договориться о правилах поведения в группе; дать возможность каждому реализовывать свои потребности

Как проявляется

• нарастающее напряжение по отношению к членам семьи, потребность в снижении частоты контактов;
• нехарактерные и часто повторяющиеся эмоциональные вспышки (крики, слезы, брань, ссоры);
• острая необходимость в уединении и покое;
• раздражение, агрессивность, несдержанность, плаксивость;
• дистанцирование, избегание контактов.

Что делать?

• если чувствуете, что вас охватывает раздражение, возьмите паузу, например, сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов, при возможности, умойтесь прохладной водой, выйдите ненадолго в другую комнату. Постарайтесь оценить происходящее и, когда вы почувствуете себя спокойнее, продолжите общение;
• включайте в режим дня систематические физические нагрузки и активности;
• проявляйте заботу друг о друге с акцентом на положительные эмоции;
• занимайтесь совместной деятельностью (игры, сериалы, занятия спортом, уборка квартиры, приготовление еды и т.д.);
• договоритесь с членами семьи о личном пространстве или времени уединения для каждого (время «для себя»). Помните, что для каждого человека продолжительность такого времени своя. Если вы не знаете, сколько вам нужно времени, начните с 30 минут и ориентируйтесь на свое состояние;
• сохраняйте дистанционное общение с людьми, которые не находятся в квартире (телефон, интернет).

Помните! Эти меры являются психологической поддержкой, то есть это то, что вы можете сделать для себя и своих близких. Однако, если вы чувствуете, что не можете справиться с ситуацией – не запускайте проблему, обратитесь за помощью к специалисту.

Другие полезные советы, актуальные на период противовирусных мер читайте здесь.