Как укрепить здоровье и не набрать лишние килограммы в самоизоляции

ВОЗ опубликовала рекомендации по правильному питанию в условиях самоизоляции.

Меры ужесточаются, народ постепенно все больше и больше погружается в самоизоляцию. Мы стали менее подвижны, да и кушать стали побольше, чем обычно. Кто-то заедает стресс, кто-то развлекается с помощью еды, а кому-то не дает покоя близость холодильника к рабочему месту.

Все это приводит к негативным последствиям для иммунной системы и для общего физического и психического здоровья.

Всемирная организация здравоохранения выпустила ряд рекомендаций, соблюдение которых может снизить негативные последствия карантинного меню.

1. Планируйте покупки – покупайте только необходимое

«Панические закупки» могут привести к нежелательным последствиям, таким как повышение цен на продовольственные товары, переедание и неравное распределение продуктов.

Посмотрите, что уже имеется дома, и спланируйте покупки. У вас может возникнуть желание запастись едой, но при этом важно не забывать как об уже закупленных продуктах, так и продуктах с ограниченным сроком годности, и использовать их в первую очередь.

2. Планируйте использование продуктов – начните со свежих

Используйте в первую очередь свежие и скоропортящиеся продукты. Если в холодильнике есть свежие продукты (а не полуфабрикаты и проч.), особенно фрукты, овощи и нежирные молочные продукты, отдайте предпочтение именно им.

3. Готовьте дома

В повседневной жизни многим из нас часто не хватает времени готовить самостоятельно. Когда приходится проводить дома больше времени, появляется возможность испробовать рецепты, до которых раньше не доходили руки.

4. Пользуйтесь службами доставки еды

Хотя предпочтительнее еда, приготовленная дома, эти услуги становятся все более распространенными. Выбирайте надежные компании, строго соблюдающие гигиенические требования в отношении продуктов питания. При доставке и транспортировке еды важно соблюдать температурный режим (ниже 5°C или выше 60°C).

5. Следите за размерами порций

Изучите инструкции по правильному питанию, выясните, какова нормальная порция для взрослого, и помните о том, что детская порция должна быть меньше порции для взрослого человека.

6. Соблюдайте правила безопасности при приготовлении пищи

Основные гигиенические требования к приготовлению пищи:

1) руки, кухонные приборы и поверхности всегда должны быть чистыми;

2) сырые продукты должна находиться отдельно от готовых, особенно это касается сырого мяса и свежих продуктов;

3) блюда должны быть доведены до полной готовности;

4) продукты питания должны храниться при безопасной температуре (ниже 5°C или выше 60°C);

5) вода и сырые продукты должны поступать из надежных источников.

Следуя этим пяти основным рекомендациям, можно избежать многих распространенных заболеваний пищевого происхождения.

7. Ограничьте потребление соли

Рекомендованная ВОЗ норма потребления соли составляет менее 5 г в день. Чтобы достичь такого уровня, отдавайте предпочтение продуктам с пониженным содержанием или без добавления соли. Консервированные продукты, такие как овощи или бобовые, можно промыть, чтобы избавиться от излишков натрия. Поэкспериментируйте со свежей или сушеной зеленью или специями, чтобы придать блюдам вкус.

8. Ограничьте потребление сахара

Согласно рекомендациям ВОЗ, оптимальное потребление свободных сахаров взрослыми должно составлять менее 5% от общего потребления энергии (это соответствует примерно 6 чайным ложкам сахара). Если вам хочется сладкого, предпочтение всегда следует отдавать свежим фруктам.

9. Ограничьте потребление жиров

ВОЗ рекомендует ограничить потребление жиров до уровня менее 30% от совокупного потребления энергии, при этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от этого объема. Для соблюдения этих норм, выбирайте способы приготовления с использованием минимального количества или без использования жира. Так, лучше готовить еду на пару, использовать гриль или тушить, но не жарить.

10. Потребляйте достаточное количество клетчатки

Клетчатка полезна для пищеварительной системы и надолго оставляет ощущение сытости, что помогает избежать переедания. Чтобы обеспечить достаточное потребление клетчатки, при каждом приеме пищи старайтесь включать в рацион овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты.

11. Потребляйте достаточное количество жидкости

Для здоровья важно, чтобы в организм поступало достаточное количество жидкости. Замена сахаросодержащих напитков водой – лучший способ сократить потребление сахара и излишних калорий. Чтобы улучшить вкусовые качества воды, можно добавить в нее свежие или замороженные фрукты, ягоды или нарезанные ломтиками цитрусовые, а также огурец или травы – мяту, лаванду или розмарин.

Старайтесь не пить в больших количествах крепкий кофе, крепкий чай и особенно содержащие кофеин прохладительные или энергетические напитки. Это может привести к обезвоживанию и отрицательно повлиять на сон.

12. Избегайте употребления алкоголя или постарайтесь его сократить

Употребление алкоголя не только изменяет восприятие реальности и приводит к появлению зависимости, причиняя вред независимо от употребляемого количества, но и ослабляет иммунную систему. Таким образом, употребление алкоголя и особенно злоупотребление им снижает способность организма противостоять инфекционными заболеваниями, включая COVID-19.

13. Собирайтесь за столом всей семьей

Временное ограничение социальных контактов в связи со вспышкой COVID-19 привело к тому, что многие семьи стали проводить больше времени вместе, у них появилась возможность собираться за одним столом. Семейные завтраки, обеды и ужины позволяют родителям показать своим детям пример здорового питания и укрепить семейные узы.

Другие полезные советы и лайфхаки, способные скрасить жизнь в самоизоляции и карантине, читайте здесь. Самую свежую информацию по  COVID-19 в регионе читайте здесь.