Омега-3, мозг и норма в день: врач раскрыла правду о пользе грецких орехов
Клинический нутрициолог рассказала, чем реально полезен грецкий орех, как его правильно хранить и почему неограниченное употребление может привести к набору веса.
Популярное убеждение о том, что грецкий орех идеален для работы мозга из-за внешнего сходства его ядер с полушариями человеческого мозга, является лишь красивым совпадением. Однако доказанная научная польза этого продукта действительно высока благодаря богатому нутриентному составу.
Главные составляющие пользы грецкого ореха
— Растительная Омега-3. Грецкий орех является лидирующим среди всех орехов по концентрации ALA. Полезные полиненасыщенные жирные кислоты поддерживают эластичность сосудов, способствуют повышению липопротеинов высокой плотности («хорошего» холестерина) и снижают риски сердечно-сосудистых патологий;
— Реальная поддержка мозга. Польза для когнитивных функций обусловлена тем, что липидные структуры мозга требуют качественных жиров, а входящие в состав ореха полифенолы (антиоксиданты) защищают нейроны от оксидативного стресса и системного воспаления;
— Магний и клетчатка. Продукт помогает укреплять нервную систему, улучшает качество сна и обеспечивает долгое чувство сытости.
Главная опасность: высокая калорийность
Нутрициолог обращает особое внимание на то, что орехи — продукт с крайне высокой энергетической плотностью (около 650 ккал на 100 граммов), рассказали в дзен-канале «Юлия — клинический нутрицолог».
«Пачка орехов, съеденная за просмотром фильма, дает организму 400–500 лишних килокалорий, что может мгновенно перечеркнуть любые усилия по снижению веса», — предупреждает специалист.
Безопасная суточная норма
Оптимальная и полезная для здоровья порция составляет 30 граммов в день (примерно 7–10 половинок ядер). Такого объема достаточно для получения суточной нормы Омега-3 и магния без вреда для фигуры. Нутрициолог рекомендует отсыпать порцию отдельно, добавив ее к салату, творогу или каше, а не есть прямо из большой упаковки.
Правила выбора и хранения
- Симптом прогоркания: Из-за высокого содержания полиненасыщенных жиров орехи быстро окисляются на воздухе и свету. Горький, «старый» прогорклый вкус означает, что жиры разрушились с образованием токсичных соединений — такие орехи употреблять в пищу категорически нельзя;
- Форма покупки: Покупать орехи предпочтительнее в скорлупе или цельными ядрами (измельченные или молотые окисляются в разы быстрее);
- Условия: Хранить очищенные ядра нужно в герметичной стеклянной или керамической таре в темном прохладном месте, а при длительном хранении — в холодильнике или морозильной камере.
