Нутрициологи составили рейтинг круп от манки до гречки: какие каши полезны для здоровья, а какие вредят фигуре

Эксперты по питанию составили антирейтинг и список лидеров среди круп.

Убеждение в том, что утренняя тарелка каши является безусловным залогом здоровья, часто расходится с данными доказательной медицины. Некоторые популярные виды круп представляют собой быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом, в то время как другие обладают мощным терапевтическим потенциалом для сосудов, микробиома и обмена веществ.

5 место: Манная крупа и магазинный кускус

Продукты с минимальной нутритивной ценностью. Миф: Манка полезна для детского питания, а кускус — ценный цельнозерновой гарнир. Реальность: Манная крупа представляет собой очищенный эндосперм пшеницы — фактически чистый крахмал, лишенный клетчатки, с высоким гликемическим индексом. Магазинный кускус по своей сути является «микромакаронами» из той же пшеничной муки. В ежедневном рационе здорового человека их лучше минимизировать.

4 место: Белый рис и кукурузная крупа

Часто подвергаются критике, хотя имеют свои достоинства. Миф: Белый рис — пустые углеводы, ведущие исключительно к набору веса. Реальность: Белый рис лишен грубой клетчатки, благодаря чему прекрасно переносится людьми с чувствительным кишечником (включая протоколы при СРК). Кукурузная крупа содержит ценные каротиноиды — лютеин и зеаксантин, защищающие сетчатку глаз. Лайфхак: охлажденный после варки белый рис частично превращается в резистентный крахмал, который работает как пребиотик для полезных бактерий.

3 место: Цельный овес

Речь идет исключительно о зерне длительной варки или грубых овсяных хлопьях, а не о кашах-минутках быстрого приготовления. Миф: Быстрая овсянка с добавками — лучший вариант для фитнес-завтрака. Реальность: Хлопья быстрого приготовления провоцируют резкий скачок глюкозы в крови. Настоящий цельный овес богат бета-глюканами — растворимой клетчаткой, которая связывает и выводит холестерин, защищая сердечно-сосудистую систему.

2 место: Киноа и амарант

Экзотические псевдозлаки с выдающимся биохимическим профилем. Реальность: В отличие от большинства растений, киноа и амарант содержат полный набор из девяти незаменимых аминокислот, делая растительный белок полноценным. Амарант дополнительно насыщен скваленом — соединением, обладающим мощным противовоспалительным эффектом, рассказали в дзен-канале «Фитонутрицолог Елизавета».

1 место: Гречиха

Ботанически гречка не является злаком — она близка к ревеню и щавелю. Миф: Коричневая и зеленая гречка — это разные растения, причем зеленая полезнее во многом. Реальность:Привычная обжаренная гречка и зеленая сырая — это один и тот же продукт (просто термообработанный). Зеленую гречку можно проращивать. Вне зависимости от цвета, гречка содержит уникальный углевод D-хиро-инозитол, повышающий чувствительность тканей к инсулину, и рутин — мощный ангиопротектор, укрепляющий сосудистые стенки.