Плохой холестерин растет: эти продукты помогут - сердце скажет спасибо

При повышенном уровне «плохого» холестерина (ЛПНП) важно не только добавлять полезные продукты, но и пересмотреть привычное меню.

Что убрать из рациона

В первую очередь рекомендуется ограничить продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.

К ним относятся:

• колбасные изделия;
• жирные сорта мяса;
• сливочное и топленое масло;
• свиное сало;
• твердые сыры;
• продукты с кокосовым и пальмовым маслом;
• креветки.

Кроме того, желательно сократить количество рафинированного сахара и быстрых углеводов: белого хлеба, белой муки, белого риса, сладостей и сладких газированных напитков.

Снижение доли насыщенных жиров до уровня менее 7% от суточной калорийности может уменьшить уровень ЛПНП примерно на 8–10%.

Почему одни продукты помогают, а другие мешают

На уровень «плохого» холестерина влияют определённые вещества, содержащиеся в пище.

Главные помощники организма:

•  Растворимая клетчатка — связывает холестерин и помогает выводить его до попадания в кровь.
•  Полиненасыщенные жиры — способствуют снижению уровня ЛПНП.
•  Растительные стерины и станолы — помогают уменьшать всасывание холестерина.

При этом важно помнить: не каждая модная диета одинаково полезна. Некоторые зарубежные схемы питания для снижения холестерина предлагают большое количество фруктов, картофеля, батата, арахиса и арахисовой пасты. Уровень холестерина может снизиться, однако у людей со склонностью к набору веса такой рацион способен привести к увеличению массы тела.

Что нужно есть 

Основу рациона стоит строить на продуктах, богатых клетчаткой и полезными жирами.

Цельнозерновые и бобовые

Овсянка, овсяные хлопья и отруби содержат большое количество растворимой клетчатки. В сутки желательно получать 20–35 г клетчатки, из которых 5–10 г должны быть растворимыми.

Также полезны:

• фасоль;
• ячмень;
• бурый рис;
• киноа и другие цельные злаки.

Фасоль дополнительно помогает дольше сохранять чувство сытости.

Овощи и фрукты

Снижению уровня ЛПНП могут способствовать:

• белокочанная капуста;
• брокколи;
• цветная и брюссельская капуста;
• баклажаны;
• тыква;
• кабачки;
• морковь.

Рекомендуемая норма овощей — не менее 400 г в день.

Из фруктов особенно полезны:

• яблоки;
• виноград;
• клубника;
• цитрусовые.

Они содержат пектин — разновидность растворимой клетчатки.

Полезные жиры и рыба

Авокадо считается источником мононенасыщенных жирных кислот, которые полезны для сердца. Орехи — миндаль, грецкие, арахис — также оказывают положительное влияние, но из-за высокой калорийности их рекомендуют употреблять умеренно: около 30 г в день.

Вместо сливочного масла лучше использовать растительные масла:

• оливковое;
• рапсовое;
• подсолнечное;
• сафлоровое.

Отдельное внимание стоит уделить жирной рыбе. Скумбрия, сельдь, тунец, лосось и форель содержат омега-3 жирные кислоты, которые помогают снижать уровень триглицеридов, уменьшают риск образования тромбов и могут способствовать нормализации давления.

Для получения эффекта желательно употреблять не менее двух порций рыбы в неделю, отдавая предпочтение запеканию или приготовлению на гриле. Также омега-3 содержатся в грецких орехах, льняном семени и рапсовом масле.