Овсянка на завтрак: эликсир здоровья или скрытый враг вашей энергии
Для многих овсянка — это не просто завтрак, а настоящий символ правильного питания. Но почему же, съев тарелку «идеальной» каши, некоторые уже к 11 утра чувствуют голод, а к обеду — разбитость и раздражительность?
Разгадка кроется в гликемическом индексе (ГИ) каши. ГИ — это показатель скорости, с которой углеводы продукта усваиваются и влияют на уровень сахара в крови. Высокий ГИ запускает настоящие «сахарные качели»: резкий скачок глюкозы, мощный выброс инсулина и столь же стремительное падение сахара. Как итог — человек уже через 1-1,5 хочет есть, а к обеду — чувствует усталость и раздражение.
Тем не менее, как утверждает автор дзен-канала «INMYROOM», ГИ овсянки варьируется в зависимости от ее вида и способа приготовления:
• Цельнозерновая овсянка, сваренная на воде: около 40;
• Геркулес на воде: около 55;
• Овсянка на молоке: около 60;
• Овсянка быстрого приготовления: 70-80;
• Овсянка с сахаром, бананом и молоком: 80+;
Поэтому, не стоит спешить отказываться от овсянки совсем. Достаточно изменить подход к ее выбору и приготовлению:
1. Отдавайте предпочтение цельнозерновой овсянке, которая варится 15-20 минут, или, в идеале, овсяной крупе (требует замачивания и длительной варки). Быстрорастворимые варианты – это быстрые углеводы без пользы;
2. Готовьте на воде, а не на молоке. Молоко повышает ГИ блюда. Если без сливочного вкуса никак, добавьте ложку греческого йогурта или немного орехового масла в уже готовую кашу;
3. Добавьте белок и жиры. Они замедляют усвоение углеводов и обеспечивают долгое чувство сытости (яйцо всмятку, горсть орехов, семена чиа/льна, ложка урбеча, кусочек сыра);
4. Замените рафинированный сахар на корицу, ваниль, горсть свежих или замороженных ягод. Банан, хоть и натуральный, тоже существенно повышает ГИ, поэтому лучше выбрать яблоко или чернику;
5. Не переваривайте кашу, она должна быть «al dente», сохраняя текстуру, а не превращаясь в клейстер. Чем дольше варится, тем выше ГИ.
Овсянка подходит людям с проблемами с ЖКТ, так как мягко обволакивает стенки желудка и не раздражает кишечник. Также кашу рекомендуют есть в случае, когда предстоит утренняя тренировка или человек хочет снизить холестерин.
Исключить овсяную кашу из рациона советуют тем, кто хочет похудеть, имеет инсулинорезистентность или преддиабет, а также замечает, что после овсянки к середине дня чувствует усталость и раздражительность.
