«Не мучайте себя»: эксперты Роскачества рассказали, как точно победить бессонницу
Полноценный сон – залог хорошего самочувствия. Однако он доступен не всем. Эксперты нашли решения.
Режим дня и ночной сон нормализуют состояние организма. Многие уже сталкивались с бессонницей, некоторым это, увы, еще предстоит. Что делать, как вести себя при отсутствии сна? Важно помнить, что есть несколько типов бессонницы, кроме того, есть и ряд решений, которые помогут справиться с этим недугом.
Типы бессоницы
Отсутствие сна может носить как кратковременный (острый) характер ( продолжительность от одной ночи до нескольких недель), так и хронический (если вы не можете заснуть или плохо спите как минимум три ночи в неделю в течение трех месяцев и более).
По подсчетам специалистов, около 10% взрослых страдают хронической бессонницей и примерно от 30 до 50% кратковременной.
Первичная и вторичная бессонница
Первичная не связана с какими-либо другими заболеваниями, а вторичная возникает как следствие серьезных проблем со здоровьем, таких как астма, депрессия, артрит, рак, изжога, быть следствием приема лекарств или употребления психоактивных веществ.
Проявления бессонницы:
- Бессонница в начале сна означает проблемы с засыпанием.
- Бессонница, связанная с поддержанием сна, – плохой сон в течение ночи или слишком раннее пробуждение.
- Смешанная бессонница – возникают сложности как с засыпанием, так и со сном в течение ночи.
- Парадоксальная бессонница – невозможно оценить реальную продолжительность сна. Кажется, что спал намного меньше, чем на самом деле.
У вас точно бессонница, если:
- трудно заснуть;
- просыпаетесь несколько раз в течение ночи;
- лежите без сна ночью;
- просыпаетесь рано и не можете снова заснуть;
- чувствуете усталость после пробуждения и сонливость в течение дня;
- испытываете раздражительность;
- появились проблемы с концентрацией внимания и памятью.
Способы быстро уснуть без снотворного:
- Ложитесь спать вечером и вставайте утром в одно и то же время. Старайтесь не дремать днем, иначе вечером будет сложнее заснуть.
- Не пользуйтесь телефоном или электронными книгами перед сном. Их свет мешает засыпанию.
- Не употребляйте кофеин, никотин и алкоголь в конце дня. Кофеин и никотин являются стимуляторами, а алкоголь ухудшает качество сна – из-за него вы будете просыпаться посреди ночи.
- Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Эксперты рекомендуют заниматься спортом по крайней мере за 3–4 часа до сна, чтобы не перевозбудиться к ночи.
- Не ешьте тяжелую пищу в конце дня. Но легкий перекус перед сном может помочь заснуть.
- Создайте благоприятную атмосферу в спальне. Должно быть темно, тихо, прохладно. Если сложно полностью устранить свет, используйте маску для сна. Чтобы заглушить звуки, попробуйте спать с берушами.
- Соблюдайте распорядок дня.
- Перед сном послушайте приятную музыку или примите ванну.
- Не используйте свою кровать ни для чего другого (например, просмотра ТВ-программ), кроме сна, так как в голове будут формироваться неправильные ассоциации с вашим спальным местом.
- Убедитесь, что ваш матрас и подушка удобные и подобраны с учетом ваших физиологических особенностей.
- Если вы не можете заснуть, не мучайтесь – лучше почитайте книгу, пока не почувствуете сонливость.
- Если вы склонны лежать без сна и переживать о разных вещах, составьте список дел перед сном. Это поможет отложить заботы до утра.
- Чтобы быстро уснуть поможет дыхательная гимнастика. Существует очень много методов, особенно из практики йоги.
Важно: Если у вас проблемы со сном в течение нескольких месяцев, то необходимо обратиться к врачу-сомнологу или неврологу. Врач попросит вас вести дневник сна в течение недели или двух, отслеживая свой режим сна и то, как вы себя чувствуете в течение дня. А также назначит специальные тесты.
Статья подготовлена по материалам проекта «Роскачество».
Читайте также: «Плохо выглядят и непригодны в пищу: озвучено, как сберечь груши»
Влад Языков