ЗОЖ на карантине: рекомендации врача по утренней зарядке и физкультурным паузам
Советы от главного внештатного специалиста по спортивной медицине пензенского Минздрава Юлии Смирновой.
По словам эксперта в области спортивной медицины, придерживаться здорового образа жизни в условиях самоизоляции сложнее, чем в обычных условиях. Однако отсутствие физической активности отражается не только на соматическом здоровье, но и усугубляет психическое состояние человека, вынужденного постоянно находиться дома.
Утренняя гимнастика
Начать исправлять ситуацию можно с обычной утренней зарядки, тем более что сейчас времени на нее у большинства пензенцев вполне достаточно. Как отмечает Юлия Смирнова, физические упражнения «умывают» кровью 639 скелетных мышц человека, а их работа, в свою очередь, помогает работе сердечной мышцы.
- Утренняя гимнастика не должна длиться больше 15 минут. До начала занятий – проветрите помещение, в котором намерены заниматься.
- Нагрузки на организм во время утренней гимнастики не должны быть интенсивными. Задача в это время суток – разбудить организм.
- Утренняя гимнастика должна состоять из разминки, основной части и заминки.
- В утренний комплекс надо включить упражнения, направленные на основные суставы и мышцы, координацию движений и растяжку.
- Используйте самые известные физические упражнения: махи руками, наклоны туловища, приседания.
Физкультурные паузы
Одной только утренней зарядки в условиях резко ограниченной физической активности на карантине недостаточно. Поэтому Юлия Смирнова предлагает делать в течение дня короткие, но регулярные физкультурные паузы.
- Не самое простое, но очень полезное для укрепления мышц живота, рук и ног упражнение «планка». Выполняя его, помните, что необходимо держать голову и бедра на одном уровне. «Планка» при правильном выполнении поможет также не набрать лишние килограммы за время самоизоляции.
- Делайте упражнения, направленные на тренировку сердца и легких. Это могут быть, к примеру, подъемы колена к локтю - боковые и прямые. Выполняйте это упражнение в течение 1-2 минут с перерывом 30-60 секунд, повторяйте 5 раз.
- Полезными во время физкультурной паузы будут приседания, укрепляющие мышцы ног и ягодиц.
- Если нет мотивации делать упражнения физкультурного комплекса, просто ходите по периметру комнаты или маршируйте на месте. Как вариант - танцы под любимую музыку.
Умеренной физической активности необходимо уделять не менее 150 минут в неделю, а, стало быть, по 20-30 минут ежедневно.
