2013 год. Психиатрическая больница. Комната, полная студентов факультета клинической психологии. Мы ждем преподавателя, ушедшего за пациентом. Немного погодя врач приводит молодого парня неопрятного вида. Его сальные волосы свисают на лицо, на руках следы от самоповреждений. Еще пару недель назад он был студентом престижного медицинского вуза, нашим коллегой. Теперь потухший взгляд и заторможенная речь не выдают в нем блестящего стипендиата, будущего кардиолога.

Пациента зовут Юрой (имена и важные детали изменены — прим.ред). Он с трудом понимает, что происходит вокруг, видно, что госпитализировали его недавно.

Под присмотром опытного врача группа должна опросить Юру. К концу пары каждый должен иметь предположение о диагнозе. В аудитории повисает тишина. К студентам в таком положении всегда испытываешь какое-то особое сочувствие.

Ежегодно, в психиатрические больницы госпитализируют молодых людей студенческого возраста. Отчасти это связывают и с перенапряжением во время учебы.

План SMART

Большая задача, без сроков и внятного плана, никогда не будет выполнена. Она выглядит страшной, к ней не хочется прикасаться, начинать решать. Способ сделать это — планирование.

Планированию в школе целенаправленно не обучают, хотя это - важный жизненный навык. Хотите достичь любой сложной цели - составьте план по ее достижению.

Например, используйте аббревиатуру SMART - она поможет в создании реалистичного и выполнимого на практике плана.

S - Specific (Конкретность). Ответьте на вопрос, что конкретно нужно сделать на каждом из этапов. Найти ответы к билетам? Расставить ссылки на исследования?

M - Measurable (Измеримость). Выясните, в чем будет измеряться результат - в страницах текста, количестве выученных билетов или разобранном материале.

A - Attainability (Достижимость). За счет вы чего планируете достигнуть цели? И возможно ли ее достичь вообще? Например, выучить билеты на 90% - это реалистично. Дословно пересказать каждый из 68 билетов - нет, каким бы перфекционистом вы ни были. Сначала выполните основные условия задачи и, если останутся силы, достигайте совершенства.

R - Relevant (Актуальность). Определите истинные цели. Действительно ли выполнение данной задачи позволит достичь желаемой цели? Может, вы тратите время на то, что делать необязательно? Просмотр роликов на Youtube не помогает преодолеть прокрастинацию, даже если они посвящены изучаемой вами теме, а перечитывание материала не помогает его запоминать. Не путайте действия для результата и имитацию активности.

T - Time-bound (Ограниченность во времени). Определите промежуточные и конечные сроки. Заложите время на отдых и непредвиденные обстоятельства.

Вы почувствуете себя организованнее и и смелее, если потратите время на то, чтобы разбить подготовку на крупные задачи и подзадачи, а также установите сроки для их выполнения.

Как заставить себя следовать плану

1) Преодолейте паралич перфекциониста.

Перфекционизм — убеждение, что идеал может и должен быть достигнут. В патологической форме — убеждение, что несовершенный результат работы не имеет права на существование. Главная заповедь перфекциониста гласит: «Лучше сделать превосходно, но никогда, чем кое-как, но сегодня».

По большому счету, перфекционисты - ребята, которые никогда ничего не достигнут. Потому что не понимают, что успех - это прогресс, а не совершенство.

Кстати, следует иметь ввиду, что перфекционизм является доказанным предиктором, как минимум, двух психических расстройств - депресиии и обсессивно-компульсивного расстройства. Помимо этого, желание делать все идеально - сильнейший стрессогенный фактор, способный в сочетании с иными - молодым возрастом, изменением обстоятельств, генетикой - стать «последней» каплей и перерасти в психоз.

Хотите вылечить свой перфекционизм - рисуйте шкалу достижений.

Возьмите свой план и нарисуйте на его основе шкалу, которую сможете закрашивать по мере завершения каждой маленькой задачи. Визуально отображенный прогресс поможет следовать дальше маленькими шажками.

2) Корректируйте план.

Любая задача имеет тенденцию занимать все отведенное на нее время. Но при этом реальные попытки взяться за работу обычно предпринимаются спустя примерно половину отпущенного на нее времени. Помните об этой человеческой слабости и корректируйте план в зависимости о того, как справляетесь. В конце концов, он должен делать вашу жизнь проще, а не вызывать стресс.

Найдите смысл. Одна из проблем образования - формальность. Большинство студентов не видят смысла в работе, которую проделывают. Постарайтесь найти причины, по которым конкретная задача может быть важна для вас сейчас или в ближайшем будущем.

Представьте, как вы сможете использовать знания, полученные в результате работы. Если вы учитесь формально, не планируете продолжать свою деятельность в этой сфере, подумайте о вторичных выгодах от работы - прокачки навыков обучения/силы воли, личном челлендже «если я смогу, стану уважать себя за несгибаемый характер» или о красоте конечного результата.

Наша психика устроена таким образом, что в будущем мы воспринимаем себя как некоего постороннего человека. Поэтому так трудно прилагать усилия сейчас, ради цели «ПОТОМ».

Напишите письмо-благодарность себе настоящему, от лица себя из будущего. Это поможет вам найти дополнительные смыслы и мотивацию.

3) Ставьте на себе эксперименты.

Единственный способ найти работающие на вас лайфхаки - практиковать их в течение долгого времени. Только используя новые стратегии, вы начнете получать новые результаты.

Мои любимые методы заставить себя сделать что-то:

Метод «помидорро» - поможет втянуться в задачу.

Поставьте таймер на 30 минут. Сфокусированно работайте в течение этого времени, не отвлекаясь ни на что другое. По звонку таймера - перерыв 10 минут. Несколько заходов позволят вам сфокусироваться на процессе и получить первые результаты. Достаточно перетерпеть первые 5 дискомфортных минут, и вы почувствуете, что втянулись или даже увлеклись.

Шкала достижений (описана выше).

Очень смешно, но пошло показана в трейлере сериала «Начальница».

«Правило 1 минуты».

Если вы осознаете, что сегодня никак не сможете выполнить задачу, заставьте себя трудиться над ней хотя бы 1 минуту. После - можете бросить, если захотите. Но благодаря этой самой минуте у вас появится привычка вкладывать силы в дело регулярно, а чувство неудачи не застанет вас врасплох.