Сезонные полезные продукты осенью наши предки использовали для иммунизации и витаминизации организма. Конечно, на селе такие слова не знали, зато хорошо знали полезные свойства выращенного урожая.

Мы с нашей верой в волшебные таблетки, пищевые дабавки и витамины в склянках и колбочках это знание подрастеряли, а зря, ведь здоровая еда и продукты с грядок и веток — лучшие союзники, даже против грозного и не до конца изученного врага, каким является коронавирус. Они поддержит организм в тонусе, помогут справиться с повышеной раздражительностью, которая нередко возникает из-за вынужденной изоляции и в условиях удаленной работы из-за дефицита полноценного общения.

«Осенью и в зимний период нужно как можно чаще есть продукты, которые помогают нашему организму вырабатывать гормоны радости: дофамин, серотонин, эндорфины. Это, например, жирные сорта рыбы (сельдь, лосось и т. п.), бананы, молочные продукты (не обезжиренные), авокадо, листовая зелень, мясо птицы, горький шоколад, хлеб из муки грубого помола», - советуют эксперты проекта Роскачество.

Витамины

Овощи и фрукты осенью свежие, недорогие и, самое главное, богатые витаминами. Осенью некоторые из них наш организм может запасать впрок, но не все.

Бета-каротин (провитамин А) — оранжево-красные фрукты и овощи содержат пигменты – каротиноиды и ликопин, из них в здоровом организме образуется витамин А. У организма есть способность запастись провитамином А на период от 3 до 5 месяцев.

Витамин С (аскорбиновая кислота) - есть во всех свежих овощах и фруктах. Он способен сохраняться в печени – до 1,5 г. Этого запаса достаточно на пару месяцев.

Фолиевая кислота, фолат (витамин В9) – запасы этого важного витамина могут насчитывать до 2 мг, которых может хватить на пару месяцев (фолатами богата зелень).

Витамин D — с сокращением времени на солнце в организме образуется дефицит этого витамина, поэтому важно получать его из пищи. Покупайте и ешьте продукты, богатые этим витамином: жирную рыбу, сливочное масло. Ложками есть масло, понятно, не стоит, десяти граммов в день для здоровья будет достаточно. Либо предусмотрите дополнительный прием этого витамина в таблетках.


 

ВАЖНО! Старайтесь ежедневно включать в свой рацион овощи, фрукты и зелень, потому что именно в это время в них максимальное количество полезных веществ, так как они выращены в естественных условиях (не парниках).

Белки и углеводы

Эксперты Роскачества рекомендуют ввключить в ежедневное меню сложные углеводы – они лучше прочей еды работают на энергообеспечение организма (например, крупяные каши), но не манку, а гречку, булгур, геркулес, перловку. Не забывайте про белковую пищу в связке с углеводами. Кроме мяса, в качестве заменителя дорогой красной рыбе, эксперты рекомендуют высокобелковую скумбрию – это полезная жирная рыбка, доступная по цене.

Жиры

Зимой жиры организму необходимы, так как это основные «дрова» нашего организма. Без жиров нам не согреться. Кроме этого у жиров много полезных функций:

  • Дают больше всего энергии (9 ккал на 1 г) по сравнению с белками и углеводами (4 ккал на 1 г).
  • Участвуют в синтезе гормонов (половые и кортикостероидные гормоны).
  • Формируют мембрану клеток.
  • Формируют мозг и нервную систему.
  • Необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K).
  • Обеспечивают организм двумя жирными кислотами, которые не способны синтезироваться в нашем организме: линолевой (омега-6) и альфа-линоленовой (омега-3).

Согласно рекомендациям ВОЗ, жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой человеком энергии. При этом доля насыщенных жиров должна составлять не более 10% от общей доли жиров (то есть нужно постараться остальные 90% жиров получать из ненасыщенных жиров).

«Постарайтесь добавить в свой рацион больше жирной рыбы, орехов, семечек, растительных масел холодного отжима. Тем самым естественным образом уменьшится доля жирного мяса и молочных продуктов. Однако помните, что совсем отказываться от насыщенных жиров не стоит. Они тоже важны для правильной работы нашего организма», - рекомендует Роскачество.

Вода

Пить осенью и зимой достаточное количество жидкости сложнее, чем летом, в жару. Но это необходимо. Поэтому не забывайте про питьевой режим – на 1 кг веса 30–35 мл воды в сутки. Сюда могут входить и согревающие напитки — чай, безалкогольные глинтвейны и компоты, которые с учетом холодов тоже можно употреблять горячими.

Читайте также 12 правил здорового питания.