Как похудеть без строгих диет: 5 пищевых привычек, которые помогут снизить вес

Снижение веса не всегда требует строгих диет: достаточно постепенно изменить несколько пищевых привычек.

Выбирать менее жирные продукты

В одном грамме жира более чем в 2 раза больше энергии, чем в грамме белка или углеводов. Поэтому снизить калорийность рациона можно не только за счет уменьшения порций, но и благодаря выбору продуктов с меньшей жирностью. При этом полностью исключать жиры не стоит. Они необходимы для синтеза гормонов и усвоения витаминов A, D, E и K. Кроме того, обезжиренные продукты иногда содержат больше сахара для улучшения вкуса, поэтому важно изучать состав.

Рыбу, в том числе жирные сорта, также не следует исключать из рациона. Лосось, скумбрия, сельдь и сардины содержат омега-3 жирные кислоты. Рыбу рекомендуется есть несколько раз в неделю, сочетая ее с другими источниками полезных жиров: орехами, оливковым маслом и авокадо.

Добавлять белок в каждый прием пищи

Белковые продукты помогают дольше сохранять чувство сытости и необходимы для восстановления мышц. При этом многие люди получают большую часть белка только во время ужина, ограничиваясь на завтрак кофе с выпечкой, а на обед макаронами или другой углеводной пищей.

Ориентиром может служить порция белкового продукта размером примерно с ладонь в каждом основном приеме пищи. На завтрак подойдут яйца, творог или натуральный йогурт, на обед — птица или рыба, на ужин — бобовые, тофу или другой источник белка.

Точная потребность зависит от возраста, массы тела, уровня физической активности и состояния здоровья. Для быстрого перекуса можно заранее сварить яйца, выбрать греческий йогурт без сахара или использовать другие продукты с высоким содержанием белка.

Следить за количеством овощей и фруктов

Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять не менее 400 граммов овощей и фруктов в день. Это примерно пять порций. Картофель и другие крахмалистые корнеплоды в этот показатель не входят.

Овощи увеличивают объем блюда и обеспечивают организм клетчаткой при относительно невысокой калорийности. Оптимальным вариантом считается половина тарелки овощей в обед и ужин. Фрукты можно есть на десерт или использовать как заранее запланированный перекус.

Предпочтительнее употреблять фрукты целиком, а не в виде сока. В соке значительно меньше клетчатки, при этом содержание сахара сохраняется.

Избегать хаотичных перекусов

Печенье на работе, горсть орехов, кусок сыра или конфета между приемами пищи могут казаться незначительными. Однако несколько таких перекусов в течение дня складываются в полноценный прием пищи, который часто не воспринимается как еда и не дает достаточного насыщения.

Плановый перекус отличается от бесконтрольного кусочничества. Например, яблоко с натуральным йогуртом, съеденные в определенное время за столом, могут быть частью сбалансированного рациона.

Если желание постоянно заглядывать в холодильник возникает регулярно, стоит проверить состав основных приемов пищи. Возможно, в них недостаточно белка, овощей или других продуктов, которые обеспечивают длительное насыщение.

Научиться отличать голод от эмоционального желания поесть

Еда часто становится способом справиться со стрессом, скукой, усталостью или тревогой. Эмоциональный голод обычно возникает внезапно и требует конкретного продукта: сладкого, соленого или хрустящего. При этом чувство насыщения не всегда останавливает переедание.

Физический голод нарастает постепенно, а утолить его можно обычной полноценной едой. Перед незапланированным перекусом полезно сделать паузу примерно на 10 минут и понять, действительно ли организм нуждается в пище.

Переключиться помогают прогулка, разговор с близким человеком, отдых, растяжка или другие занятия, не связанные с едой. Ругать себя за переедание также не стоит: чувство вины может усилить желание снова есть, подчеркнули в дзен-канале «SMSTRETCHING».