Идеально продуманный рацион от нутрицолога: люди платят за такие советы, а автор блога делится бесплатно

Для тех, кто худеет, набирает или удерживает вес, важно заранее продумывать рацион. Близким можно не считать калории, если у них нет особых задач по здоровью.

Главное — записывать еду в счетчик накануне. Если делать это постфактум, возникают голодные срывы, неравномерное распределение пищи и плохой сон.

Основные правила

Нужно придерживаться своего графика: завтрак, обед, ужин или добавлять второй завтрак и полдник. Разнообразие следует соблюдать в рамках недели, а не пытаться съесть все полезное за один день. Для каждого приема пищи существует свой конструктор.

Конструктор приемов пищи

Завтрак и обед включают белковый продукт, углеводы, немного жиров и клетчатку. Ужин для худеющих и поддерживающих вес исключает углеводную составляющую: крупы и бобовые вечером не вписывают. В качестве десерта после еды подойдут фрукт, ягоды, горький шоколад, домашнее печенье, сухофрукты или сыр.

Заготовки и заморозка

Большую часть блюд, особенно для работы, автор советует готовить заранее и частично замораживать. Хорошо переносят заморозку запеканки, овсяноблины, вафли, котлеты, роллы, запеченная рыба, тефтели, фрикадельки, голубцы и фаршированные перцы, пишет автор Дзен-канала Nice&Easy | Нутрициолог Дарья Савельева.

Примеры блюд

В меню приводятся семь вариантов завтраков, обедов, ужинов и десертов. Среди завтраков — овсянка с ягодами, тосты с рыбой, морковная шаурма, овсяноблин, яичница с овощами, творожные булочки и творог с йогуртом. Обеды включают супы, крупы, котлеты, запеканки и блинчики. Ужины — кальмары, тушеная капуста, фаршированные перцы, творог, кабачковые оладьи, индейка и минтай. Десерты — яблочные оладьи, шоколад, сыр, вафли, орехи, какао.