Сомнологи и неврологи объяснили, что делать при преждевременном утреннем пробуждении и как наладить сон
Пробуждение в 4:00–5:00 утра с невозможностью повторно заснуть — распространенная жалоба, но специалисты в области медицины сна призывают не паниковать раньше времени.
Физиологическая норма или бессонница?
Сомнологи отмечают, что с возрастом у людей часто происходит естественный сдвиг циркадных ритмов: сонливость наступает раньше, а утреннее пробуждение смещается на более ранние часы. Если человек уснул в 21:00 и проснулся в 4:30, он получил полноценную норму сна. О наличии проблемы говорят в случаях, когда: происходит систематический недосып (суммарно менее 6–7 часов), после пробуждения заново заснуть не удается, в течение дня человека беспокоят разбитость, раздражительность и снижение работоспособности.
Ключевые причины ранних пробуждений
Медики выделяют широкий спектр факторов, ломающих архитектуру сна:
— сбитый режим. Слишком ранний уход на покой и длительный (более 30 минут) дневной сон;
— психоэмоциональные расстройства. Тревожные состояния, депрессия, хронический стресс;
— соматические патологии. Синдром обструктивного апноэ сна (храп с остановками дыхания), ночная изжога, суставные боли, учащенное мочеиспускание (никтурия), гормональные сбои и приливы;
— экзогенные триггеры. Алкоголь (он вызывает быструю фазу сна, но провоцирует пробуждение во второй половине ночи), поздний прием кофеина, синий свет гаджетов, а также действие ряда лекарств (мочегонных, гормональных средств).
Что нельзя делать при раннем пробуждении
Эксперты советуют не смотреть на время и в экран смартфона при раннем пробуждении, так как яркий свет дисплея мгновенно подавляет выработку мелатонина и активизирует мозг.Кроме того, не нужно заставлять себя спать «силой». Мучительные попытки уснуть формируют отрицательную ассоциативную связь между кроватью и тревогой. Также нельзя пытаться компенсировать ночной недосып дневным сном.
Базовые правила гигиены сна (двухнедельный тест)
Как отметили в дзен-канале «Умный Lemur», прежде чем прибегать к аптечным снотворным, врачи рекомендуют в течение двух недель соблюдать следующие правила:
— вставать в одно и то же время, независимо от того, сколько удалось поспать ночью;
— обеспечить себе яркий дневной свет в первой половине дня для настройки циркадных ритмов;
— ограничить прием кофеина и алкоголя во второй половине дня;
— использовать спальню строго для сна, убрав гаджеты и телевизор;
