Комплек упражнений для дома

Если вы решили нарастить мышечную массу, привести в порядок свой прес и убрать один из жировых подбородков, то лучше конечно записаться в фитнес залы под присмотр опытного инструктора. Но к сожалению это не всегда возможно. И у каждого из нас есть на это свои причины. Поэтому для тех кто хочет привести свое тело в порядок но не имеет возможностей посещать спорт зал я написал этот курс. Курс придуман не мной, его автор американский эксперт Men's Health Крег Бэллэнтайн, курс был немного изменён под себя. Сразу хочу сказать про подход к тренировкам. Комплекс упражнений для дома развивает выносливость, сжигает жир и приводит мышцы в тонус. Тренироваться надо по утрам три раза в неделю в понедельник, среду и пятницу. Тренировка не должна занимать у Вас больше 20 минут, так как смысл заключается в том что выполнять упражнения надо без отдыха один за другим. Если сразу не будет получатся то попробуйте уменьшить число повторений, постепенно доводя его до нужного. И так собственно наш комплекс:

1. Приседания заключенного. Исходное положение стоя. Поставь ноги на ширину плеч. Руки соедини в замок на затылке. Приседания надо выполнять так чтобы в нижней точке бёдра были параллельны полу. Выполни 30 повторений.
2. Отжимание от пола. Классическое упражнение которое я думаю не требует от меня пояснений. Выполни 30 повторений.
3. Зашагивание на платформу. Исходное положение стоя на расстояния одного шага от платформы. Руки вытяни перед собой. Высота платформы должна быть чуть выше колена. Когда встаёш на платформу левой нагой старайся правой нагой себе не помогать и опускаться в исходное положение плавно. Выполни по 10 повторений для каждой ноги.
4. Подтягивание на перекладине. Классическое упражнение которое я думаю тоже не требует от меня пояснений. Выполни 5 повторений.
5. Упражнение для икр. Исходное положение стоя. Перед собой сооруди небольшой твёрдый выступ 10 сантиметров от пола. Встань на него половинкой левой стопы так чтобы пятка была опущена вниз. Теперь делай подъёмы верх в низ. Выполни по 15 повторений для каждой ноги.
6. Динамические выпады вперёд. Исходное положение поставь руки на пояс ноги на ширину плеч. Выполни левой ногой большой шаг вперёд и опустись в выпад почти касаясь коленом правой ноги пола. Немного задержись в этой позиции потом вернись в исходное положение. Выполни по 15 выпадов для каждой ноги.
7. Отжимания с узким хватом. Исходное положение такое же как и для классического отжимания. Разница заключается в том что руки надо поставить уже плеч. Сгибая которые в локтях, опуститесь в нижнею точку и коснитесь грудью пола. Вернитесь в исходное положение. Выполни 20 повторений.
8. Приседания заключенного. Если надо описание то посмотри первый пункт нашего комплекса. Выполни 15 приседаний.
9. Подтягивания обратным хватом. Выполни 5 подтягиваний.
10. Скручивания. Исходное положение ляг на пол руки сложи в замок за головой и согни немного ноги. Подымай туловище не отрывая позвоночник от пола. Выполни 30 повторений.
11. Горизонтальная планка. Для выполнения этого упражнения тебе необходимо приподнять свою левую сторону туловища над полом упираясь предплечьем левой руки в пол. Тело должно быть выравнено в одну линию. В такой позиции необходимо находится 17 секунд. Потом поменять сторону.
12. Скручивания. Исходное положение ляг на пол руки сложи в замок за головой и согни немного ноги. Подымай туловище и по очереди тянись то к правой то левой коленке. Выполни 30 повторений.