Какой должна быть спортивная диета?
Многие спортсмены, не только любители, задаются вопросом, какую диету им следует использовать в связи с повышенными физическими нагрузками. Правильная диета для спортсмена чрезвычайно важна . Если мы правильно ее составим, наша тренировка будет эффективной и здоровой, и в этом все дело. По данному вопросу муж Елены Лихач Андрей, владелец фитнес клуба Zavod и тренер дает подробные разъяснения.
Что учитывать при составлении диеты спортсмена?
Мы должны помнить, что диета спортсмена , будь то любитель или профессионал, существенно отличается от планов питания малоподвижных людей. Для того, чтобы составить хорошее меню, следует учитывать такие факторы, как:
- пол,
- вес,
- возраст.
Возраст не менее важен вид спорта, которым вы занимаетесь. Потребности силовых спортсменов отличаются от потребностей бегунов или людей, которые любят командные виды спорта.
Диета для спортсмена – самые важные правила
Суточная калорийность блюд должна быть выше обычного рациона в среднем на 500 ккал. Спортсмены тратят больше энергии и теряют больше массы тела во время соревнований или тренировок, поэтому необходима соответствующая компенсация. Как утверждает Елена Лихач, спортивные диеты обычно начинаются с 2500 ккал.При этом не стоит забывать об увлажнении организма. В случае высококалорийных диет количество потребляемой ежедневно воды или изотоника может достигать 3,5 литров.
Предполагается, что на каждые 1000 ккал приходится один литр жидкости. Спортсмен должен выпивать минимум 2 литра жидкости в день, потому что его организм выносит больше побочных продуктов калорийной диеты. Кроме того, употребление изотонических напитков позволяет быстрее восполнять электролиты. Мы следим за тем, чтобы вода не была газированной, а напитки не были слишком холодными.Кроме того:
- Исключаем из меню все жиры, подвергнутые значительной термической обработке (не жарим), большинство сладостей, белый хлеб, лук и чеснок, а также вызывающие вздутие живота продукты, такие как капуста или горох.
- Мы очень внимательно подходим к БАДам и их использованию.
- Натуральное и правильно составленное меню должно обеспечивать все необходимые питательные вещества.
- Как и большинство диет, диета для спортсмена должна состоять из 4-5 приемов пищи в обычное время дня.
Меню для спортсмена
В зависимости от вида спорта основным отличием рациона питания спортсмена является доля углеводов в приеме пищи. Елена Лихач утверждает, что это значение колеблется от примерно 45% до более 60%. Для людей, занимающихся любительским спортом, можно принять среднее значение, т.е. около 50-55%. Мы получаем углеводы из овощей и фруктов, из которых можем выбирать практически свободно. Не забываем про жиры, но конечно ненасыщенные. Мы находим их в оливковом масле и экологическом масле.
В рацион обязательно должна входить рыба, особенно нежирная, например, треска. минтай, форель или шпроты. С другой стороны, источником белка являются молоко и его продукты, а также яйца. Правильно составленное меню гарантирует, что у нас не закончатся ни витамины, ни минералы, необходимые для улучшения состояния или наращивания мышц.