Как научиться подтягиваться
Сегодня мы с вами рассмотрим упражнения, направленные на оздоровление и укрепление мышц спины. Эти упражнения укрепляют не только внешние, но и внутренние мышцы, которые поддержат наши суставы и позвоночник в правильном положении, а также формируют правильную осанку. Это упражнение хорошо укрепляет внутренние мышцы спины, ягодицы, и заднюю поверхность бедра. Как научиться подтягиваться узнайте на сайте nauchitsya.ru.
Предлагаем наш комплекс упражнений начать с упражнения из положения стоя, для этого возьмите в руки фитбол и опустите вниз прямо перед собой, стопы оставьте под тазобедренным суставом, немного согните колени, наклонитесь вперед, не поднимайте плечи, смотрите прямо перед собой. На вдохе мы опускаемся вниз, сохраняя прямую спину, немного подтяните живот, чтобы не прогибаться в пояснице.
На выдохе поднимаем фитбол на верх, во время поднятия рук не округляйте спину, не поднимайте плечи, не опускайте голову вниз, не запрокидывайте назад, опускаем руки вниз в исходное положение, просто свободно перед собой и поднимаемся наверх, сохраняя прямую спину, выпрямляемся. Выполнить 12-15 повторений.
Это упражнение с фитболом укрепляет среднюю и верхнюю часть спины
Следующим упражнением нашего комплекса будет упражнение с положения сидя на фитболе. Для него мы будем использовать гантели весом от 2 до 5 кг. Вес выбирайте в зависимости от своей подготовленности, поставьте стопы напротив тазобедренного сустава, колени направьте вперед, не разводите их в стороны и не соединяйте между собой. Сохраняя прямую спину наклоняйтесь только до того момента, пока вы можете сохранить ее прямой. Не поднимайте плечи, смотрите прямо перед собой, макушкой вытягивайтесь наверх, на выдохе подтяните гантели назад, направляя назад локоть, соедините лопатки и по-прежнему смотрите прямо перед собой, не опуская голову. На вдохе опустите гантели, вернитесь в исходное положение. Выполнить 12-15 повторений.
Это упражнение укрепляет стабилизаторы позвоночника и верхнюю часть спины
Следующее упражнение нашего комплекса мы будем выполнять с опорой на фитбол. Оставьте стопы напротив тазобедренного сустава, таз и живот уложите на фитболе, выпрямите верхнюю часть спины, смотрите прямо перед собой, не поднимайте плечи, руки поместите вниз перед собой, уложив предплечья друг на друга, правое остается наверху. На вдохе поднимитесь наверх, руки потяните назад, направляя назад локоть, соедините лопатки, не поднимайте плечи. Возвращаем руки перед собой, меняя их местами, на этот раз левая остается наверху и опускаемся вниз в исходное положение. Выполнить 16-20 повторений. Важно не прогибаться в поясничном отделе, макушкой тянуться вверх.
Это упражнение с фитболом укрепляет мышцы верхней части спины
Следующее упражнение мы будем выполнять из того же исходного положения, что и предыдущее, но для этого мы снова будем использовать гантели. Оставьте стопы под тазобедренным суставом, фитбол находится под животом, руки оставьте перед собой, локти согните в 90 градусов, ладони разверните внутрь. На выдохе подтяните руки в стороны, поднимите их до параллели с полом, сохраняя угол в локтевом суставе и на вдохе снова опустите вниз. Не поднимайте плечи и чрезмерно не прогибайтесь в поясничном отделе. Выполнить 12-15 повторений.
Это упражнение укрепляет внешние и внутренние мышцы спины - стабилизаторы позвоночника
Последнее упражнение из нашего комплекса мы выполним с положения опоры на фитбол. Останьтесь на фитболе, стопы опять оставьте напротив тазобедренного сустава, подтяните живот, чтобы не прогибаться чрезмерно в пояснице. Макушкой потянитесь наверх, выпрямите спину, плечи отведите назад, соединяя лопатки. На выдохе вытягивайте правую ногу назад, левую руку поднимайте наверх, старайтесь больше вытягиваться, на вдохе опуститесь вниз в исходное положение, голову удерживайте прямо, смотрите перед собой, взгляд направлен в пол.
Не опускайте голову вниз и не запрокидывайте чрезмерно назад. То же самое и другая нога, вытягивается нога назад, и двигается наверх рука. Поднимайте ноги и руки до параллели с полом, одновременно вытягивайте позвоночник в разные стороны, следите за поясницей, не поднимайте плечи наверх. Выполнить 16-20 повторений. Эти упражнения можно выполнять 3-4 раза в неделю, это не займет слишком много времени, вы получите хороший результат.