5 советов начинающим бегунам

Наверное, каждый человек хоть раз в жизни начинал бегать "с понедельника". И уже через несколько дней желание исчезало. Чтобы сделать бег регулярным, следует приложить много усилий. Новичкам нужно поставить перед собой цель, пройти медицинское обследование и несколько недель приводить свое тело в форму.

Советы новичкам

Профессиональные бегуны сводят все правила для новичков до 5 основных:

1. Постепенное увеличение нагрузок.
2. Качественные кроссовки.
3. Делать разминку и растяжку.
4. Придерживаться правильной техники бега.
5. Выбирать простые и ровные трассы.

Бег - это серьезная нагрузка на сердце и суставы, поэтому тело нужно подготовить. Люди часто бросают бегать не только по физическим причинам, но и по психологическим. Трудно вставать утром, нет времени, появляется одышка и боль в боку. Поэтому предварительно лучше посетить врача и проверить состояние сердца и легких. Если все в норме, можно готовить организм к тренировкам. Рекомендуют неделю или две много ходить. Лучше отказаться от общественного транспорта и ежедневно идти пешком на работу. Если такой возможности нет, можно ездить на велосипеде. Со временем мышцы окрепнут и можно приступать к тренировкам. Не стоит бегать "через силу" - это вредно для сердца. Первые тренировки нужно сочетать с ходьбой. Примерная схема занятия:

• разминка;
• 5 минут быстрая ходьба;
• 2 минут бег трусцой, 2 минуты ходьбы;
• чередовать ходьбу и бег 20-25 минут;
• в завершение - 5 минутная ходьба и растяжка.

Разминка и растяжка обязательны. Разминка разогревает организм и, соответственно, уменьшает риск травматизма, растяжка помогает мышцам восстановиться. Достаточно бегать 3-4 раза в неделю. Через неделю нагрузку можно увеличить. Чтобы перейти к непрерывному бегу может потребоваться несколько недель. Не стоит сразу наращивать скорость и дистанцию, бег должен приносить удовольствие. Хорошим стимулом станет красивая спортивная форма и кроссовки Пума.

Техника бега

Распространенная ошибка у новичков - бег с пятки. Бегая таким образом можно серьезно навредить коленям, плюс ухудшить работу почек. Приземляться во время бега нужно на среднюю часть стопы. Также следует обратить внимание на работу всего тела:

• корпус слегка наклонен вперед, максимально расслаблен;
• голова смотрит вперед, а не в пол;
• руки согнуты в локтях под углом 90 градусов;
• кисти расслаблены;
• плечи расправлены и расслаблены;
• вперед нужно выносить бедра, а не целую ногу;
• передняя нога всегда немного согнута в колене.

От правильной техники бега зависит здоровье колен. Важно также следить за пульсом и дыханием. Пульс не должен превышать 140 ударов в минуту, в противном случае следует сойти с дистанции и отдохнуть. Дыхание спокойное и равномерное. Если появляется одышка, тренировку лучше прекратить или уменьшить нагрузку. В идеале бегун должен спокойно разговаривать во время бега.

Экипировка для бега

Первое, что необходимо приобрести начинающему бегуну - это кроссовки. Беговая обувь должна соответствовать следующим критериям:

• легкий вес (350-400 грамм);
• воздухопроницаемость;
• удобство;
• поддержка стопы;
• подошва с амортизацией.

Не стоит доставать из шкафа старые, изношенные кроссовки. Они уже потеряли свои качества и тренировки в такой обуви негативно влияют на колени. Для летнего бега лучше брать кроссовки Puma с сетчатым верхом - это уменьшает вес обуви плюс позволяет коже стоп свободно дышать. Для зимнего бега лучше брать трейловые кроссовки с шипованной подошвой. Рекомендуют купить специальные беговые носки, они не имеют грубых швов, что убережет ноги от мозолей и натертостей. Для лета достаточно купить шорты и футболку. Советуют покупать форму из синтетических материалов, они хорошо впитывают влагу. Другие бегуны предпочитают натуральные материалы, которые позволяют коже дышать. Зимой желательно приобрести следующие элементы снаряжения:

• ветровку;
• лонгслив;
• лосины;

• рукавицы;

• шапку и шарф;
• термобелье.

Основное правило экипировки бегуна - многослойность. Лучше надеть две тонких кофты, чем одну теплую шерстяную. Купить форму для бега и кроссовки Пума рекомендуют в магазинах спортивных товаров.